あなたの睡眠度をチェック!

□生活リズムが不規則
□夕食を食べてすぐに寝る
□お酒のチカラを借りて寝る
□寝る前にカフェインの入ったものを飲む
□寝る直前までスマホやPC、テレビを見ている
□布団に入ってからも仕事などについてアレコレ考える

日々、ついこんなことをしてはいませんか?

□寝つきが悪い
□寝起きがスッキリしない
□就寝中に何度も目が覚める
□ちょっとした物音で目が覚める
□目覚めてもパッとすぐに起き上がれない
□寝ても疲れが取れない/風邪を引きやすい
□集中力が保てず仕事・勉強がはかどらない
□仕事でミスが増え、最近はやる気も出ない
□肌が荒れやすくダイエットもうまくいかない
□白髪が増え抜け毛も気になるようになってきた
□日中に眠くなったりイライラしたりすることが多い

日ごろ、こうした悩みを抱えてはいませんか?

上記に複数のチェックがついた方は…
眠りの“質”がかなり低下している疑いアリ!

睡眠は“時間”だけでなく“質”も大事。 この“質”が低下してくると、例え十分な睡眠時間をとっていたとしても、寝不足のとき同様、脳や身体がシッカリ休めず、翌日に疲れが残ったり体調が崩れたりしやすくなるのです。

思い当たる節がある方は…日頃の生活を見直し、“良質な睡眠”を目指して眠りの質改善に取り組んでみませんか?

睡眠のしくみとは?

そもそも…

睡眠とは、眠っている(意識を失っている)状態にあること。
脳や身体の休息とメンテナンスのために欠かせない時間です。

この睡眠状態は大きく「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」に分けることが可能。

ノンレム睡眠は、脳と身体を休めて日中に受けたダメージを回復させるための時間、この間は脳の活動がストップし傷ついた細胞の修復や嫌な記憶の削除などが行われます。一方でレム睡眠は、起きている間に得た情報や記憶の整理などが行われる時間。この間は脳が活発に活動、勉強内容が頭に定着するのも、このレム睡眠中の脳の働きのおかげなんですよ。

さて、上記でふれた“良質な睡眠”とは……
このノンレム睡眠とレム睡眠のバランスがとれた眠りのこと!

わたしたちは寝ている間、ずっとこの2つの状態を波のように繰返し周期的に行き来しており、そのリズム・バランスが整っているほど“良質な眠りがとれている”と言えます。

なお、そうした“良い睡眠リズム”を作るには…
入眠後すぐに訪れる初めのノンレム睡眠が何より肝心! この最初のノンレム睡眠がスムーズにいくほど、その後の睡眠リズムが整い、眠りを通して“きちんと脳と身体を休められる”からです。

ところが、このノンレム睡眠は…
困ったことに、加齢やストレス、悪い生活習慣の影響によって崩れてしまう!

…上記で多くのチェックが付いた方は、すでに何らかの理由でノンレム睡眠が上手く取れなくなり、睡眠のバランスが悪化、眠り全体の質が低下してしまっている恐れがあります。

バランス・質の悪い睡眠では、脳や身体の調整・回復は上手く行われません! 結果…いくら眠っても「体調がすぐれない」、「寝ても疲れが残る」といった状態に陥ってしまうのです。

けれど…
睡眠の質は、ちょっとの工夫で改善可能!
日々の暮らしをより良くするために、より良い眠りを目指し…、そのちょっとの工夫を始めていきましょう。

良質な睡眠に欠かせない栄養素や成分は?

睡眠の質を良くするためのちょっとの工夫…

まず大事なのは「寝る前にPC・スマホを見るのをやめる(ブルーライトを浴びない)」、「寝る前のお酒はほどほどに」、「カフェイン入り飲料は寝る4時間前くらいでストップ」など入眠の妨げになる行動を止めることです。

加えて…もう1つ忘れてならないポイントが“食事”!

食事と睡眠は(食べ物の消化が行われる食後から3時間の間は胃腸が活発に動くため眠りにくい/この間に寝ると胃腸に負担がかかり消化も上手くいかないというように…)関係が深いもの。寝る前の食事のタイミングなどには気をつけてくださいね。

そして…ぜひオススメしたいのが、良質な睡眠を助ける“眠りと相性の良い栄養素”の摂取です。

なかでも特に注目なのが「トリプトファン」!

入眠時、私たちの身体では睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”が放出され、メラトニンがシッカリ出るほどスムーズに眠りに入っていけるとされています。要するに、眠りの質を高める上で大事な初めのノンレム睡眠を深くする鍵となるのが、このメラトニン分泌。そして、そのメラトニン分泌に欠かせないのが(心を落ち着け、入眠に向けての体温調整もしてくれる)メラトニンの元となる脳内物質セロトニンです。

この「トリプトファン」は…
そんなセロトニンとメラトニンの合成を助けてくれる必須アミノ酸の1種。タンパク質に多く含まれており、複数の代謝過程を経てセロトニンを生成、最終的にメラトニンの合成を促してくれます。

つまり「トリプトファン」を補えば、セロトニンさらにはメラトニンの分泌がスムーズになり眠りの質が向上するというわけ。体内では合成できないものなので、眠りが気になる時は「トリプトファン」を多く含む“大豆、鶏レバー、カツオ、マグロ、卵”などの食材を意識してとると良いでよ。

また、睡眠リズムの改善をサポートしてくれる成分には、同じく必須アミノ酸の「グリシン」があります。これは“エビやホタテといった魚貝類、ゼラチン、大豆、きなこ、高野豆腐、豆乳”などに多く含まれるもの。精神を落ち着かせ疲労回復もサポートしてくれる「ビタミンB( 豚肉や大豆などに多い)」、トリプトファンがセロトニンを合成するさいに欠かせない「ビタミンB6(大豆、マグロ、カツオ、レバーなどに多い)」も“良質な睡眠”確保を手助けしてくれる栄養成分として要チェックです。

睡眠の質が良いことでこんな良い影響が!

さて、睡眠の“質”を改善するとどんな良いことがあるか…

睡眠の質が良くなると、毎日の生活のあらゆる面で嬉しい変化が期待できます。

まず冒頭の「あなたの睡眠度をチェック!」の項目を、もう一度見てみてください。
疲れやすかったり、免疫力が低下して風邪を引きやすかったり、仕事のパフォーマンスが下がったり、ココロにゆとりがなくなりイライラしやすくなったり、肌が荒れ太りやすくなったり…、これらは全て睡眠の質が低下することによって引き起こされる弊害の主な例です。

ということは…
睡眠の質が改善すれば、こうした悩みの改善が期待可能! 日々の暮らしの全体的な質の底上げが望めるのです。

そのキーワードの1つとなるのが…“成長ホルモン”。
脳下垂体で作られる成長ホルモンは別名“若返りホルモン”とも呼ばれるもの。脂肪の代謝を促す・血糖値を安定させる・免疫力を高める・細胞を修復させる…さらには白髪の改善といった嬉しい効果が期待されているホルモンなのですが、このホルモンが出るのは主に“寝ている間”! それも、寝始めの3時間ほどの間に集中的に纏まって出るとされています。

この寝始めの時間は…
そう、眠りの質向上に欠かせないポイントの時間帯でしたよね。

つまり…、メラトニンをシッカリ出して深い眠りに入り、リズムの整った良質な睡眠がとれるようになれば、脳や身体の休息がシッカリとれるだけでなく、成長ホルモンの働きで若々しさのキープまでできる…という話!

どうです?
同じ寝るなら単に横になるだけじゃモッタイナイ!
眠りの質を上げ、良質な睡眠をとらないと“損”だと思いませんか?

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